Cómo dormir embarazada

La recomendación general durante el embarazo es dormir de lado, preferentemente sobre el izquierdo, a partir del segundo trimestre. El motivo es circulatorio: la vena cava inferior pasa por el lado derecho del abdomen y sobre el costado izquierdo el útero la comprime menos. En el primer trimestre puedes dormir prácticamente como quieras; a partir de ahí la barriga manda y los apoyos dejan de ser un capricho.

El problema no es adoptar la postura, es sostenerla ocho horas. Sin apoyos, dormir de lado con barriga tira de la lumbar, abre la cadera de arriba y descoloca el hombro de abajo. La solución es repartir ese peso: un apoyo bajo el abdomen, otro entre las rodillas y otro en la espalda. Puedes hacerlo con tres cojines sueltos o con una almohada de embarazo que integre las tres funciones. Antes de decidir, echa un vistazo al resto de guías de descanso.

Esta página trata de confort postural. Ante insomnio persistente, molestias intensas, hinchazón repentina o cualquier síntoma que te preocupe, consulta con tu matrona o tu profesional sanitario de referencia: es quien puede valorar tu caso concreto.

Hasta la semana 13 el útero sigue dentro de la pelvis y no comprime nada. Boca arriba, boca abajo o de lado: la postura no es todavía un asunto relevante y la propia sensibilidad mamaria suele ser lo que empieza a expulsar el boca abajo. El reto de este trimestre es otro: somnolencia diurna, náuseas y despertares para ir al baño.

Lo que sí conviene empezar ya es la costumbre de dormir del lado izquierdo, porque cambiar de postura habitual cuesta semanas. Coloca una almohada normal entre las rodillas para que la cadera no rote y otra delante para abrazar. Si te acuestas con acidez, elevar el torso unos centímetros ayuda; una almohada de cuña hace ese trabajo mejor que apilar cojines, que acaban resbalando.

Entre las semanas 14 y 27 aparece la barriga de verdad y con ella los primeros tirones en el ligamento redondo al girarse en la cama. Aquí es donde el lado izquierdo pasa de recomendación teórica a postura de trabajo, y donde la mayoría de mujeres nota que una almohada normal ya no basta.

El montaje mínimo eficaz para esta etapa: una almohada firme y bastante alta bajo la cabeza (de lado se necesitan 12-15 cm, según la guía de alturas), una almohada larga entre las rodillas y los tobillos —no solo entre las rodillas, o el pie de arriba caerá y rotará la cadera— y un cojín pequeño y firme bajo la curva del abdomen. Ese tercer apoyo es el que más se agradece: sujeta el peso de la barriga y quita tensión de la zona lumbar.

De la semana 28 al parto se acumulan tres incomodidades a la vez: peso abdominal, reflujo y pesadez de piernas. Cada una tiene una respuesta postural distinta y todas son compatibles entre sí.

Para el peso, apoyo continuo bajo la barriga y almohada larga entre las piernas. Para el reflujo, elevar la cabecera unos 15-20 cm desde la base del colchón, no solo la cabeza: doblar el cuello sobre una pila de cojines empeora el descanso y no evita nada. Para las piernas hinchadas, elevar los pies con un cojín durante la última hora del día antes de acostarte suele aliviar más que hacerlo toda la noche.

Un detalle que casi nadie tiene en cuenta: el calor. Muchas embarazadas sudan más de lo habitual, y un material que retenga temperatura arruina la noche. Prioriza rellenos y fundas transpirables y consulta nuestra guía sobre sudar por la noche si es tu caso.

Apilar almohadas bajo la cabeza. Eleva el cuello, no el torso, y suele terminar en rigidez cervical. Colocar la almohada solo entre las rodillas. El tobillo cae y la cadera rota igualmente: el apoyo debe llegar hasta los pies. Elegir un relleno demasiado blando. Se aplasta bajo el peso de la barriga en dos semanas; busca firmeza media o media-alta. Olvidar la funda lavable. Una almohada de embarazo se usa a diario durante meses y necesita funda extraíble con cremallera. Comprar tarde. Adaptarse a una almohada grande lleva unas noches; conviene tenerla antes de necesitarla con urgencia.